Lengan merupakan salah satu bagian tubuh yang dapat mengalami penumpukan lemak, apalagi jika Anda jarang berolahraga. Bila dibiarkan, tumpukan lemak akan membuat lengan terlihat besar dan muncul gelambir yang mengganggu penampilan.
Berbagai cara mengencangkan lengan perlu dilakukan untuk mengatasinya. Lengan dan bahu yang kencang tidak hanya dapat menunjang penampilan tetapi juga meningkatkan kekuatan otot, mengurangi risiko terjadinya cedera, dan memperbaiki postur tubuh.
Lengan yang kencang bisa Anda dapatkan dengan melatih otot bisep dan otot trisep. Namun, sebelum melakukan berbagai gerakan untuk mengencangkan lengan, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setelah latihan, masing-masing selama 5–10 menit.
Nah, berikut ini adalah berbagai gerakan yang bisa Anda lakukan sebagai cara mengencangkan lengan:
1. Push-up
Cara mengencangkan lengan yang paling mudah adalah dengan melakukan push up. Gerakan push-up dapat dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah berikut ini:
- Berbaring dengan posisi merangkak dan posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Luruskan lengan dengan telapak tangan menempel di permukaan datar dan keras serta jari-jari menghadap ke depan.
- Luruskan kaki dengan bertumpu pada jari-jari kaki dan lutut tidak menyentuh lantai. Kaki dibuka kira-kira selebar pinggul.
- Pastikan posisi tubuh sejajar dan lurus dari kepala hingga tumit.
- Tarik napas sambil perlahan menekuk siku ke samping dan menurunkan tubuh ke lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat atau dada berada sekitar 5 cm dari atas lantai.
- Buang napas sambil mengontraksikan otot dada dan mendorong tubuh kembali ke atas melalui tangan seperti posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 10–15 kali.
2. Push-up dinding (close-grip wall push-up)
Berbeda dengan push-up biasa, gerakan ini menggunakan bantuan dinding untuk melakukannya. Berikut ini adalah cara mengencangkan lengan dengan melakukan gerakan close-grip wall push-up:
- Berdiri di depan dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Letakkan kedua telapak tangan di dinding setinggi bahu dan selebar bahu.
- Tekuk siku secara perlahan dan dekatkan tubuh ke arah dinding hingga hidung hampir menyentuhnya.
- Angkat tumit saat bersandar ke dinding agar posisi tubuh lurus dan dorong kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.
3. Bench dip
Cara mengencangkan lengan juga bisa dengan melakukan gerakan bench dip di rumah secara rutin. Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan kursi yang tidak beroda atau tidak mudah bergeser. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan bench dips:
- Dengan posisi membelakangi kursi, cengkeram bagian tepi kursi dengan kedua tangan.
- Luruskan kaki dengan bertumpu pada tumit.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku ke belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Angkat kembali tubuh secara perlahan dan ulangi gerakan sebanyak 10–15 kali.
4. Tricep kickback
Gerakan ini dapat dilakukan dengan bantuan barbel atau dumbbell yang beratnya dapat disesuaikan dengan kemampuan Anda. Cara melakukan tricep kickback untuk mengencangkan lengan adalah sebagai berikut:
- Dalam posisi berdiri, condongkan tubuh ke depan dengan lutut sedikit ditekuk.
- Gerakkan lengan kiri dan kanan ke belakang secara bersamaan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ulangi gerakan 10–15 kali, sebanyak 2 atau 3 set.
5. Bicep curl
Cara mengencangkan lengan juga bisa dengan gerakan bicep curl. Sama seperti tricep kickback, bicep curl juga memerlukan alat bantu berupa barbel atau botol minum yang terisi penuh. Meski demikian, gerakan ini sangat mudah dilakukan dibandingkan dengan gerakan yang lain.
Cara melakukan gerakan bicep curl adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul.
- Angkat barbel mengarah ke bahu dengan menekuk siku.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
Cara mengencangkan lengan dapat Anda lakukan dengan mengikuti berbagai gerakan di atas. Untuk hasil yang maksimal, Anda disarankan rutin berolahraga dan mengatur pola makan.
Sumber : AloDokter
Komentar
Posting Komentar